Bagaimana Latihan Untuk Membentuk Perut Sixpack?

Nah, kali ini Anda akan mengetahui aspek penting berikutnya yang sangat menentukan keberhasilan program Anda untuk mendapatkan perut sixpack.

Seperti halnya pada pengaturan diet, pola latihan Anda pun harus disesuaikan dengan kondisi tubuh Anda saat ini. Jika saat ini tubuh Anda masih terlalu berlemak, maka pola latihannya akan berbeda dengan jika Anda sudah memiliki tubuh ideal dengan kadar lemak yang cukup rendah tetapi perut sixpack Anda belum terlihat. Nah, pola latihan seperti apa yang cocok bagi Anda untuk membentuk perut sixpack?

Dalam menu latihan, yang terpenting adalah rutin dan merata untuk semua otot yang Anda miliki meskipun tujuannya adalah untuk membentuk perut sixpack. Usahakan kurang lebih dalam 1 sesi latihan, Anda memberikan 9-12 set inti untuk otot besar dan 6-8 set inti untuk otot kecil. Kemudian urutkan melatih otot besar dulu baru otot kecil, kecuali Anda berlatih 5x seminggu maka bisa dipisah-pisah seperti pada contoh di bawah.

Hal lain yang perlu diperhatikan dalam latihan adalah istirahat antar set cukup 1-2 menit. Ini penting sekali agar otot Anda tetap pumping dan mengembang saat latihan. Dengan demikian total waktu yang dihabiskan dalam 1 sesi latihan beban cukup 45-60 menit.

Contoh Pola Latihan :
SENIN :

1.   CHEST

Flat Barbell Press 10, 10, 10

Incline Barbell Press 10, 10, 10

Dumbbell Flies 10, 10, 10

Cable Crossover 10, 10, 10

 

2.    ABDOMINAL

Center Crunch 15,15,15,15

3.  CARDIO (pilihan: tambahkan latihan kardio jika tubuh Anda masih menyimpan lemak berlebih )*

Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit

SELASA :

1.   BACK
Lat Pull Down 10,10,10

     

Seated Cable Row 10,10,10

Deadlift 10,10,10

Straight Arm Pull Down 10,10,10

2.   ABDOMINAL

Lying Leg Raise 15,15,15,15

3.   CARDIO

Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit

RABU OFF

KAMIS :

1.   SHOULDER

Overhead Dumbbell Press 10,10,10

Side Lateral Raise 10,10,10                      

Front Dumbbell Raise 10,10,10                      

Bent Over Lateral Raise 10,10,10                          

Barbell Shrug 10,10,10

2.   ABDOMINAL
Center Crunch 15,15,15,15

3.  CARDIO (pilihan: tambahkan latihan kardio jika tubuh Anda masih menyimpan lemak berlebih)*

Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit

JUMAT :

1.   LEGS
Side Dumbbell Squat 10,10,10

Leg Curl 10,10,10

                                  
Leg Extension 10,10,10                     

Standing Calf Raise 15,15,15                    

2.   ABDOMINAL
Side Crunch 15,15,15

3.  CARDIO (pilihan: tambahkan latihan kardio jika tubuh Anda masih menyimpan lemak berlebih)*
Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit

SABTU :

1.   TRICEPS
Skull Crusher 10,10,10

Reverse Grip Press Down 10,10,10

2.   BICEPS
Concentration Curl 10,10,10

                          
Hammer Curl 10,10,10

3.   ABDOMINAL
Lying Leg Raise 15,15,15,15

 

4.   CARDIO
Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit

MINGGU OFF

*Catatan: Jika saat ini Anda masih memiliki timbunan lemak berlebih, maka artinya Anda harus melakukan latihan untuk mengurangi lemak tubuh Anda. Oleh karena itu, tambahkan latihan kardio dalam menu latihan Anda. Latihan kardio adalah olahraga yang sangat efektif untuk membakar lemak tubuh  Anda. Anda juga bisa melakukan latihan kardio dalam bentuk apapun yang Anda senangi untuk membakar lemak tubuh Anda dengan efektif. Ketika Anda melakukan latihan kardio dalam kondisi perut kosong, maka tubuh akan mengambil energi bagi latihan Anda dari cadangan energi dalam tubuh  Anda, yaitu lemak. Oleh karena itu, Anda bisa tambahkan entah itu jogging, treadmill, bersepeda, berenang, atau olahraga lain apapun yang ingin Anda lakukan.

Sedangkan latihan untuk otot perut sendiri, yang bertujuan untuk membentuk otot perut dengan efektif, caranya adalah dengan menambah beban pada latihan abdominal Anda, sehingga otot perut Anda akan terstimulasi untuk tumbuh dan lebih tebal. Latihan abdominal untuk menimbulkan otot perut adalah dengan cara menambah beban pada latihan Anda, sehingga otot perut  Anda akan terstimulasi untuk tumbuh dan lebih tebal.

Variasi-variasi latihan abdominal yang bisa Anda lakukan dengan menggunakan alat antara lain:
       Cable Crunch
       Decline Bench Crunch
       Hanging Knee Raise
       Hanging Leg Raise
       Lying Knee Raise
       Lying Leg Raise
       Standing Oblique Cable Crunch
       Ab Wheel
       Rope Crunch
       Swiss-Ball Roll Out

Variasi-variasi latihan abdominal yang bisa Anda lakukan
tanpa menggunakan alat antara lain:
       Reverse Crunch
       Scissor Kick
       Curl Up
       Side Jackknife
       Straight-Leg Crunch
       Hip Thrust
       Crossover Crunch
       Leg Raise
       Twisting Crunch
       Seated Knee-Up

Selamat berlatih!!!

Source : http://duniafitnes.com/category/workout-list